打破不良习惯

戴夫·贝尔彻（Dave Belcher）

您是否曾经开车或在街上行走，却意识到自己做不到’记得过去一两分钟发生了什么事，因为您如此迷失了思想吗？但是你没有’撞坏你的车，你没有’不要在街上碰到你的邻居。 。 。相反，习惯接管了。在许多其他日常活动中也会发生同样的事情，例如开门，散步或呼吸：我们不’不必考虑做这些事情；我们只是做他们。 （在某些情况下， 怎么样 we’重新执行动作（如呼吸）可能很难自觉地进行。我们’到下面的内容。）’但是，这并不意味着我们的大脑’处理执行这些操作所需的信息，只有我们’重新意识到那个过程。它’s like we’re 上 autopilot.

习惯

只要我们一遍又一遍地定期执行某些动作，我们的大脑就会开始建立强大的神经通路，在神经细胞之间传递有关这些动作的信息，直到最终重复动作变为自动。这是如何 习惯 形成。在此过程中发生的事情是，我们的大脑本质上为与该特定动作相关的数据创建了快捷方式，因此我们几乎无意识地（被动地）记住了，如果我们执行某些动作，则对于某些触发器而言，会有某些（感知的）奖励。好的习惯和坏的习惯都是以同样的方式形成的。意思是：当您看到那袋薯片（或薯片，如果您 ’在英国），您的大脑会发送信息，让您沉迷于吃这种薯片的咸咸美味。同样的方法也适用于健康习惯，并且大脑会在不知不觉中提醒您（如果您不注意的话）吃西兰花和胡萝卜的好处。’s the habit you’我已经建立了。当我们工作时，这是相同的过程’重新学习音乐。

学习音乐的习惯

当我们第一次学习乐器时，我们’重新开发我们的大脑以前从未学习过或以不同方式学习过的特定技能。其中一些涉及发展特定的肌肉来执行该任务或技能。例如，当我们弹吉他时，’在我们使用的肌肉，手的肌腱和韧带（以及手臂，肩膀，背部等的相关肌肉）中重复使用’不要在我们的日常活动中经常使用所有东西，所以它’锻炼这些肌肉所必需的，以便它们具有有效运动所需的蛋白质和力量。因此，您可能已经听过“muscle memory”在讨论学习音乐的习惯或在其他领域（例如参加体育运动）发展技能时。但是，我’我在这里避开这个词，实际上是“muscle memory”与肌肉的关系较小，而与我们刚才谈到的大脑过程的关系较大。您的肌肉肯定参与其中，因为发生的事情是您肌肉，关节，手指尖等的神经末梢将信息发送到小脑，小脑中信息被存储并转换为神经通路，进而将信息发送回到您的肌肉，技巧，关节来执行存储在该神经通路中的动作。 （实际上，整个过程非常复杂，通常还涉及视觉刺激和反馈，连接脑干的白质，灰质，以及最近的研究中的纹状体快速突触中间神经元，它们是习惯形成的主要控制细胞，等，但重点是我们不应该’想得太多“muscles” here.)

为了在我们的音乐实践中养成新习惯（就像我们饮食或生活中其他方面的方式一样），我们必须创建新的神经通路，将神经数据重定向到另一个目的地。取消学习不良习惯并用新的更好的习惯代替它们，则使用相同的过程。幸运的是，我们的大脑是奇妙的器官，并且它们一直在变化，但是这仍然需要时间，而且确实需要一些时间。“rewiring,”如果可以的话。那么，我们如何打破长期根深蒂固的不良习惯，并以良好的习惯取代它们？

打破不良习惯

One way neurologists have discovered 坏 习惯 can be broken and replaced with good 习惯 is through the process of what is called 正念. Essentially 正念 is a process whereby we repeat a 坏 habit 有意识地 并反思我们对行动的经验以及它如何使我们感到（我们通常不做的一个过程’在执行动作时参与其中 不知不觉）。有意识地重复这种习惯，并反思我们在做什么时的感觉，然后使我们的大脑有机会以良好的习惯来代替它，从而创造一条新的神经通路。

在古典吉他技术文献中，实际上有这种正念练习的先例。乌拉圭吉他手Eduardo Fernandez在他的技术书中， 技术，机制，学习：成为吉他手的调查 （密苏里州太平洋：梅尔贝（Mel Bay），2001年）谈到使用他所说的话“negative learning” to replace 坏 习惯 with good 上 es:

负学习是一种非常有效的方法，可以专注于我们希望用更有效的反射代替的不良反射。在这种情况下，请进行通常的运动，并仔细注意伴随其的神经运动感觉。因此，通过召唤一种新的神经运动感觉立即执行所需的运动，可以简单地替代这种反射，使其成为运动觉知觉。 （12）

我们是否使用术语“mindfulness,” “negative learning,”或其他原因，其过程是相同的：我们必须首先将不良习惯带入意识中，对它以及它的感受非常了解，然后才能开始用更好的习惯来代替它。尽管如此，这并不是一个简单的过程。上面我提到过，有时将我们的意识集中在长久的习惯上，例如呼吸，可能很难控制。您的老师曾经要求您播放一段您已经记住的音乐，而您根本无法’t从你的现场弄清楚怎么玩’我们被要求重新开始，相反，您必须从一个部分的开头甚至整个片断的开头开始，从本质上讲，“muscle memory”（=习惯）可以接管吗？就像试图集中注意力和控制呼吸一样，将旧习惯养成意识并不像听起来那样容易。

注意

这就是为什么在注意力和意识上进行练习如此重要的原因。我们必须非常了解我们’re doing while we’重新练习或倾向于“go 上 autopilot”将接管，更糟的是，我们赢了’t even realize it’发生了。这种自动驾驶的趋势所做的是加深和加强该习惯’的神经通路，可以使“unlearning”这比较困难。我们必须清醒头脑才能集中注意力（并且说到呼吸，控制您的呼吸，尤其是diaphragm肌呼吸的练习，可以是一种清除头脑并获得专注的极好方法）。无论您使用哪种练习来帮助您更多地集中精力，这对于将习惯养成意识的过程至关重要’能够非常注意自己的精细运动以及在有意识地执行这些动作时的感觉。 （有关如何获得和保持关注的更多信息，我鼓励您听 西蒙’接受No. Kageyama博士的播客采访 来自防弹音乐家。）

好习惯

最后，我们必须下一步，用更好的习惯来代替旧的坏习惯。因为养成习惯的过程需要在一段时间内重复进行操作，所以这不会立即解决。您必须耐心等待该过程。这里的关键是要慢慢进行，以便您可以专注于准确地执行新操作，以便 质量重复 （您之前可能已经听过Simon和我都多次使用过该短语！）。我们做什么’t want is to end up replacing the 坏 habit with 另一个 坏 habit. So be very diligent to make 质量重复: again, you must do this with awareness, attention, focus.

结论

不良习惯根深蒂固，从某种意义上说，已经刻蚀到我们的大脑和技能记忆系统中。但是我们的大脑非常出色，我们确实可以打破不良习惯，并用良好习惯代替它们。在实践过程中在各个方面都应多加注意，包括刻意意识到自己的不良习惯，这才是真正的关键，并将逐步建立起更好的习惯，并将那些旧的不良习惯留给一方。

一些启示

和这里’对于那些致力于修复技术的人（这深深地根深蒂固“bad”习惯，甚至是从零开始建立技术：伟大的朱利安·布莱姆（Julian Bream）完全康复了左手技术，享年39岁，职业生涯已超过20年。

进一步阅读：

Judson Brewer， 渴望的心：从香烟到智能手机再到爱情–Why We Get Hooked &我们如何克服不良习惯 （纽黑文：耶鲁大学出版社，2017年）。

爱德华多·费尔南德斯（Eduardo Fernandez），技术，机制，学习：成为吉他手的调查 （密苏里州太平洋：梅尔湾，2001年）。

Ainslie Johnstone，“肌肉记忆的惊人现象：大脑的变化使您可以学习新技能，” 中 （牛津大学），2017年12月14日。

卡拉·曼克“一个强大的细胞会成败你的习惯，” 今日公爵, September 6, 2017 (//today.duke.edu/2017/09/one-powerful-cell-makes-or-breaks-your-habits).